Aye Min HtooFollow
ဒါဖတ္ၿပီးမွ ဝိတ္ခ်မယ္
ျမန္မာေတြ ဝိတ္ခ်တယ္ဆိုျပီး ဘာ့ေၾကာင့္မပိန္ေသးတာလဲ။ ပိန္ေအာင္လုပ္ခ်င္သူ၊ၾကိဳးစားခ်င္သူေတြ အမ်ားၾကီးထဲမွာမွ တကယ္ဝိတ္ခ်နိုင္တဲ့ဦးေရက ဘာ့ေၾကာင...့္နည္းရတာပါလဲ။ လူေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားစဥ္းစားရက်ပ္တဲ့ ေမးခြန္းတခုကို ျပန္ေမးမိ တယ္။ ေသခ်ာေလ့လာၾကည့္တဲ့အခါ နံပါတ္တစ္ေတြ႕တာက ဝိတ္ခ်နည္းကုိ ေကာင္းေကာင္းမသိလို႕။ အသံုးမခ်တတ္လို႕ပါ။ ဘယ္လိုဝိတ္ခ်ရင္က်မလဲ။ စနစ္တက်မလုပ္တတ္ေသးလို႕ဆိုတာ ေတြ႕တယ္။ ေနာက္တခ်က္က ဝိတ္က်ေဆးေတြ ေစ်းၾကီးေပးဝယ္ေသာက္ရင္ေပ်ာက္မယ္ထင္ေနၾကသူေတြ တေန႕တျခားမ်ားလာလို႕ဆိုလည္း မမွားဘူး။ အမ်ားစုက ေဆးအေပၚမွာ အားကိုးမွီခိုလြန္းတယ္။ တခ်ိဳ႕က်ေတာ့ ထမင္းတနပ္ေလွ်ာ့စားရင္ ဝိတ္က်မယ္ထင္သူေတြလည္း ရွိေသးတယ္။ တကယ္တမ္းေလွ်ာ့စားၾကည့္တဲ့အခါ သိပ္ၾကာၾကာမခံဘူးဆိုတာ ေတြ႕ရပါတယ္။ ပိုဆိုးတာက ညစာေတာ့ေရွာင္ပါရဲ႕။ အစာေျပအာလူးေခ်ာင္းေၾကာ္တထုပ္ စားမိလိုက္တယ္။ ဝင္လာတဲ့ ကယ္လိုရီကို သတိမထားမိဘူး။ ကစီဓာတ္၊အဆီဓာတ္၊အသားဓာတ္ေတြရဲ႕ အေျခခံအေၾကာင္းအရာကို နားမလည္ေသးရင္ ဝိတ္ခ်ရတာ ခက္တယ္။
ျမန္မာေတြ ဝိတ္ခ်တယ္ဆိုျပီး ဘာ့ေၾကာင့္မပိန္ေသးတာလဲ။ ပိန္ေအာင္လုပ္ခ်င္သူ၊ၾကိဳးစားခ်င္သူေတြ အမ်ားၾကီးထဲမွာမွ တကယ္ဝိတ္ခ်နိုင္တဲ့ဦးေရက ဘာ့ေၾကာင...့္နည္းရတာပါလဲ။ လူေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားစဥ္းစားရက်ပ္တဲ့ ေမးခြန္းတခုကို ျပန္ေမးမိ တယ္။ ေသခ်ာေလ့လာၾကည့္တဲ့အခါ နံပါတ္တစ္ေတြ႕တာက ဝိတ္ခ်နည္းကုိ ေကာင္းေကာင္းမသိလို႕။ အသံုးမခ်တတ္လို႕ပါ။ ဘယ္လိုဝိတ္ခ်ရင္က်မလဲ။ စနစ္တက်မလုပ္တတ္ေသးလို႕ဆိုတာ ေတြ႕တယ္။ ေနာက္တခ်က္က ဝိတ္က်ေဆးေတြ ေစ်းၾကီးေပးဝယ္ေသာက္ရင္ေပ်ာက္မယ္ထင္ေနၾကသူေတြ တေန႕တျခားမ်ားလာလို႕ဆိုလည္း မမွားဘူး။ အမ်ားစုက ေဆးအေပၚမွာ အားကိုးမွီခိုလြန္းတယ္။ တခ်ိဳ႕က်ေတာ့ ထမင္းတနပ္ေလွ်ာ့စားရင္ ဝိတ္က်မယ္ထင္သူေတြလည္း ရွိေသးတယ္။ တကယ္တမ္းေလွ်ာ့စားၾကည့္တဲ့အခါ သိပ္ၾကာၾကာမခံဘူးဆိုတာ ေတြ႕ရပါတယ္။ ပိုဆိုးတာက ညစာေတာ့ေရွာင္ပါရဲ႕။ အစာေျပအာလူးေခ်ာင္းေၾကာ္တထုပ္ စားမိလိုက္တယ္။ ဝင္လာတဲ့ ကယ္လိုရီကို သတိမထားမိဘူး။ ကစီဓာတ္၊အဆီဓာတ္၊အသားဓာတ္ေတြရဲ႕ အေျခခံအေၾကာင္းအရာကို နားမလည္ေသးရင္ ဝိတ္ခ်ရတာ ခက္တယ္။
ဝိတ္ခ်သူေတြထဲမွာမွ စားနိုင္ေသာက္နိုင္၊ခ်မ္းသာသူေတြအတြက္ ဝိတ္ခ်ရတာ အခက္ခဲဆံုးျဖစ္ေနၾကတယ္။ တကယ္က သူတို႕ရဲ႕ ေနထိုင္စားေသာက္ပံုေၾကာင့္ပါ။ ေလ့လာၾကည့္ရင္ ေန႕စဥ္ လႈပ္ရွားမႈအလြန္နည္းတယ္။ ပိုဆိုးတာက လမ္းေလွ်ာက္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတာင္ မလုပ္မိဘူး။ အလုပ္စားပြဲမွာပဲ အခ်ိန္ကုန္တာမ်ားတယ္။ စိတ္ဖိစီးမႈ သူမ်ားထက္ ပိုတယ္။ အစားအေသာက္မွာလည္း အတူတူပဲ။ စားပြဲေသာက္ပြဲေတြက ေပးလိုက္တဲ့ အဆီေတြလည္း မနည္းလွဘူး။ ဘီယာ၊အရက္ကိုလည္း လူတန္းေစ့ေနနိုင္ေအာင္ ေသာက္တယ္။ သက္တမ္းေစ့ေအာင္ မေနရတာ သတိမထားမိဘူး။ ဒါေတြကို သတိထား ျပဳျပင္ရမယ္။
နိုင္ငံတနိုင္ငံရဲ႕ အစားအေသာက္၊လူေနမႈပံုစံေတြက အဲဒီနိုင္ငံသားေတြရဲ႕ က်န္းမာေရးေပၚ အဓိကသက္ေရာက္ေစတယ္။ ျမန္မာလူမ်ိဳးေတြမွာ သူ႕တို႕ရဲ႕ ကိုယ္ပိုင္ အစားအေသာက္၊ကုိယ္ပိုင္လူေနမႈပံုစံရွိပါတယ္။ ျမန္မာေတြ ဘာနဲ႕စားၾကလဲ။ ထမင္းစားတယ္လို႕ အမ်ားစုေျဖလိမ့္မယ္။ အဲဒါက သမားရိုးက်တြက္ခ်က္သူေတြ ေျပာတဲ့စကားျဖစ္တယ္။ တကယ္က ျမန္မာေတြေလာက္ ဆီစားတာ ကမာၻမွာ မရွိဘူး။ ထမင္းဆို ဆီဆမ္း၊ဟင္းဆိုလည္း ဆီျပန္၊လက္ဖက္ဆိုလည္း ဆီရြဲရြဲေလးနဲ႕မွ စားၾကတာ ျမန္မာလူမ်ိဳးအမ်ားစုရဲ႕ ေနထိုင္စားေသာက္ပံုျဖစ္တယ္။ ေန႕စဥ္ပံုမွန္စားေသာက္ေနတဲ့ အစားအေသာက္ေတြထဲမွာ ဆီနဲ႕ကင္းတာ ဘာတခုမွမရွိပါဘူး။ အိမ္တိုင္းမွာ ဆီျပန္ဟင္းခ်က္ၾကတယ္။ ၾကက္သားဆီျပန္၊ဝက္သားဆီျပန္ခ်က္ေလးလည္း ပါမွ ထမင္းမိန္တယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ျမန္မာေတြ ဝလာတယ္။
ပိုဆိုးတာရွိေသးတယ္။ ျပန္ေၾကာ္ဆီေတြကို သိမ္းထားျပီး ေနာက္ရက္ေတြမွာ ျပန္သံုးေနတာျဖစ္ပါတယ္။ ေၾကာ္ပါမ်ားေတာ့ ျပည့္ဝဆီေတြျဖစ္လာတယ္။ ျပည့္ဝဆီနဲ႕ေၾကာ္ထားတဲ့ ဆီေၾကာ္စာေတြက လူေတြကို ပိုဝလာေစတယ္။ ဆိုင္ကဝယ္တဲ့ အေၾကာ္ေတြက အရင္ရက္က သံုးထားတဲ့ဆီအက်န္ေတြ မဟုတ္ပါလား။ က်န္းမာေရးဖက္ကၾကည့္ေတာ့ အဆိုးဖက္ကခ်ည္းပဲ။ ေနာက္ဆက္တြဲ အဆီဖံုးတာ၊ေသြးေၾကာပိတ္တာေတြ ျဖစ္လာတယ္။ ျမန္မာမိဘေတြက သင္ေပးထားတဲ့ အေလ့အက်င့္တခုရွိေသးတယ္။ အစားစားရင္ ကုန္ေအာင္စား၊မက်န္ေစနဲ႕ဆိုတာမ်ိဳး။ ဒီလိုသင္ၾကားမႈေတြက ကိုယ့္ကေလးေတြကို လုိတာထက္ပိုစားတတ္ေအာင္၊ေရာဂါထူေျပာလာေအာင္ သင္ေပးေနတယ္ဆိုတာ သတိမျပဳမိၾကဘူး။ တကယ္သင္ေပးရမွာက အစားကို သင့္တင့္မွ်တရံု စားတတ္ဖို႕၊ဗိုက္ျပည့္ရုံစားတတ္ဖို႕ ျဖစ္တယ္။ ဒီအေၾကာင္းရာေတြက ျမန္မာလူမ်ိဳးေတြ သတိမထားမိဘဲ ဝေနရတဲ့ အေၾကာင္းရင္းခံေတြ ျဖစ္ပါတယ္။
ဝိတ္တက္တဲ့ သီအိုရီက ရိုးရွင္းပါတယ္။ ဝင္လာတဲ့ calorie(အစားအေသာက္)က သံုးစြဲတဲ့ calorie(လႈပ္ရွားမႈ)ထက္ မ်ားေနလို႕ျဖစ္ပါတယ္။ အသားတင္ calorie 3500ေလာက္ ပိုလွ်ံတိုင္း ဝိတ္တေပါင္စီတက္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေတာ့ လုပ္စရာက (၂)မ်ိဳးပဲ ရွိတယ္။ အစားေလွ်ာ့စားမလား။ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္မလား။ ေမးစရာရွိတာက ဘယ္ေလာက္ထိ အစားေလွ်ာ့စားရမွာလဲ။ သာမန္လူတေယာက္က ဘယ္ေလာက္ထိ အစားေရွာင္နိုင္မလဲ တြက္ခ်က္ဖို႕ေတာ့ လိုပါတယ္။ ကယ္လိုရီ(၂၅၀၀)ေန႕စဥ္ လိုအပ္သူတေယာက္ဟာ ေန႕စဥ္ ကယ္လိုရီ(၅၀၀)ေလွ်ာ့စားလို႕ရတယ္။
အဲဒီမွာ ထည့္တြက္ရမယ့္အခ်က္က ဗိုက္ဆာတဲ့ျဖစ္စဥ္အတြက္ အေရးပါတဲ့ leptinဆိုတဲ့ ဓာတ္ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီဓာတ္က ဗိုက္ျပည့္ေနျပီဆိုတဲ့ ခံစားခ်က္ကို ျဖစ္ေပၚေစတယ္။ ၂၀၁၃တုန္းက ဗိုက္ဆာတဲ့ျဖစ္စဥ္နဲ႕ leptin လက္ခံဆဲလ္(leptin receptor)ေတြရဲ႕ ေျပာင္းလဲမႈကို ေလ့လာၾကည့္တဲ့အခါ အဆီအစားမ်ားသူေတြရဲ႕ အစာအိမ္မွာရွိတဲ့ leptin လက္ခံဆဲလ္ေတြက သိပ္အလုပ္မလုပ္ေတာ့တာ ေတြ႕ရတယ္။ အဲဒီျဖစ္စဥ္ေၾကာင့္ အဆီအစားမ်ားသူေတြဟာ ဗိုက္ျပည့္ေနျပီဆိုတဲ့ ခံစားမႈမ်ိဳးမရွိတာပါ။ အဲဒီမွာ စားျပီးရင္းစားခ်င္၊ဝိတ္တက္ျပီးရင္း တက္လာတာျဖစ္တယ္။ ဒါ့ေၾကာင္ အဆီစားမ်ားသူေတြဟာ ဝိတ္ခ်ရခက္ခဲသူမ်ား ျဖစ္လာပါတယ္။ ပိုဆိုးတာက ဝိတ္က်ရင္ေတာင္ ဒီေျပာင္းလဲမႈက ၾကာရွည္ခံေနတာ ျဖစ္တယ္။
ေနာက္ေတြ႕တာတခုက ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ပါဆိုလို႕ လုပ္ပါတယ္။ အလြယ္ဆံုးနဲ႕ အသက္သာဆံုးနည္းျဖစ္တဲ့ လမ္းေလွ်ာက္ၾကတယ္။ ေကာင္းပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ေန႕စဥ္ရက္ဆက္ေလွ်ာက္သလားဆိုေတာ့လည္း မေလွ်ာက္ပါဘူး။ တပတ္(သို႕) တလေလာက္ေနေတာ့ နားလိုက္တယ္။ ပိုဆိုးတာက လမ္းေလွ်ာက္ျပီးအျပန္ မနက္စာေတာင္ ဝင္စားေသးတယ္။ စားေတာ့လည္း အဆီမ်ားတဲ့ ဆီေၾကာ္စာ၊မုန္႕တီစတာေတြမွ ေရြးစားၾကတယ္။ ဒီလိုအစားအေသာက္ေတြကေန ကယ္လိုရီ(၃၀၀-၅၀၀) ၾကားဝင္သြားတာ သတိမျပဳမိၾကဘူး။ အဲဒါက ဘာကိုျပလဲဆိုေတာ့ ကယ္လိုရီရဲ႕ သေဘာတရားေတြကို မသိေသးဘူး။ စနစ္တက်ဝိတ္မခ်တတ္ေသးဘူး ဆိုတာ ရွင္းပါတယ္။
ဝိတ္က်ဖုိ႕ ဘယ္ေလ့က်င့္ခန္းေတြေကာင္းလဲ။ ကယ္လိုရီ(၁၀၀)ကုန္ဖို႕ ဘယ္ေလ့က်င့္ခန္းကို ဘယ္ေလာက္လုပ္ရင္ ရမလဲ သိထားသင့္တယ္။ ဥပမာ နာရီဝက္လမ္းေလွ်ာက္တိုင္း ကယ္လိုရီ(၁၀၀)ကုန္တယ္။ ၁၅မိနစ္ေလာက္ ေျပးရင္ ကယ္လိုရီ(၁၀၀)ကုန္တယ္။ ဒါေတြသိရမယ္။ ဝိတ္က်ဖို႕ ကယ္လုိရီမ်ားမ်ားျဖဳန္းတ့ဲ ေလ့က်င့္ခန္းသာ အေကာင္းဆံုးပါ။ ပင္ပင္ပန္းပန္းလုပ္ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးက ျမန္ျမန္က်တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းလို႕ ေယဘုယ်မွတ္ပါ။ ဗိုက္အဆီျပင္မ်ားသူေတြအတြက္ အိပ္ထမတင္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳး လုိပါတယ္။ ဒါဆိုေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခ်င္သူမ်ားအတြက္ နည္းမရွိဘူးလား။ အဆီစုပ္တာ၊အဆီေခ်တာမ်ိဳးေတြ တခ်ိဳ႕လုပ္ၾကတယ္။ ဒါေပမယ့္ ေသခ်ာတယ္။သိပ္ၾကာၾကာမခံပါဘူး။ဘာေၾကာင့္လဲဆိုေတာ့ ဝိတ္ျမန္ျမန္က်သူဟာ ဝိတ္ျမန္ျမန္တက္ဖို႕ အခြင့္အလန္းပ္ိုမ်ားလို႕ျဖစ္တယ္။ ေနာက္ျပီး ေနထိုင္စားေသာက္ပံုကို မျပဳျပင္သေရြ႕ ေရရွည္ဝိတ္က်ဖို႕ ဘယ္လိုမွမျဖစ္နိုင္ပါဘူး။ ပိုဆိုးတာက ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးေတြ ရွိေနတာပါ။
ဝိတ္ခ်ရတာ အေျပာလြယ္သေလာက္ တကယ္လုပ္တဲ့အခါ ခက္ခဲပါတယ္။ ဝိတ္က်ခ်င္ပါတယ္ စိတ္ထဲကေအာ္ေနရံုနဲ႕ေတာ့ မရဘူး။ လက္ေတြ႕လုပ္ေဆာင္မႈက အေရးၾကီးတယ္။ နည္းနည္းေလာက္ ဝိတ္က်သြားျပီဆိုတိုင္း မျပီးေသးဘူး။ ဆက္လုပ္ရမွာေတြ ရွိေသးတယ္။ ထူးထူးျခားျခား သိသိသာသာ ပိန္ဖို႕ အနည္းဆံုး အခ်ိန္ (၃)လေလာက္လိုအပ္တယ္။ ပိန္ျပီဆိုတိုင္း ဝမ္းမသာပါနဲ႕ဦး။ ပိန္ျပီး တနွစ္ေလာက္ထိ ဝိတ္ထိန္းနိုင္မွ တကယ္စိတ္ခ်ရတယ္။ တကယ္ေတာ့ ဝိတ္ခ်တယ္၊ဝိတ္ထိန္းတယ္ ဆိုတာ အဆက္မျပတ္လုပ္ေဆာင္ရမယ့္ လုပ္ေဆာင္မႈမ်ိဳး ျဖစ္တယ္။ ျမန္မာေတြ ပိန္ဖို႕၊ ဝိတ္က်ဖို႕ဆိုရင္ အထက္မွာေဖာ္ျပထားတဲ့ အခ်က္ေတြကို သတိထားျပဳျပင္ဖို႕ လိုအပ္ပါတယ္။
ေဒါက္တာ ေအးမင္းထူး
၂၀.၈.၁၆
က်န္းမာေသာ ေနထိုင္စားေသာက္မႈ အတြက္အေျခခံသိသင့္ေသာ ကယ္လိုရီ၊ လႈပ္ရွားမႈႏွင့္ ေလာင္ကြၽမ္းမႈမ်ား
--------------------------------------------------------------
လႈပ္ရွားမႈ / မိနစ္ ၃၀ အတြင္း ေလာင္ကြၽမ္းသြားေသာ ကယ္လိုရီ Kcal
- ေလ့က်င့္ခန္း -
1) ထိုင္ထ / 411 Kcal
2) ေရကူး / 375 Kcal
3) ႀကိဳးခုန္ / 333
4) ေဘာလံုး / 321
5) ဘတ္စကတ္ေဘာ / 273
6) တစ္နာရီ 12မိုင္ႏႈန္း စက္ဘီးစီး / 273
7) တစ္နာရီ 5မိုင္ႏႈန္း ေျပးခုန္ / 273
8) တင္းနစ္၊ေထြပစ္၊အားကစား / 273
9) ေအရိုးဗစ္အက / 258
10) ၾကက္ေတာင္ရိုက္ / 153
11) ေဂါက္သီး / 153
12) စားပြဲတင္တင္းနစ္ / 138 Kcal
13) ေယာဂက်င့္စဥ္ / 117
14) ဘိုးလင္းပစ္ / 102
-ေန႔စဥ္လႈပ္ရွားမႈ-
a) ေလွကားတက္ / 273
b) ၿခံစိုက္ေပါင္းသင္/ 153
c) တစ္နာရီ 3မိုင္ႏႈန္း လမ္းေလွ်ာက္ / 120
d) တံျမက္စည္းလွည္း / 84
e) ေပါ့ပါးေသာအလုပ္ / 69
f) ထိုင္ျခင္း / 60
g) အိပ္ျခင္း / 33 Kcal
အစားအေသာက္တြင္ ပါဝင္ေသာ ကယ္လိုရီ%
-----------------------------------------------------------
အစားအေသာက္ / ပါဝင္ေသာ ကယ္လိုရီ
1) ထမင္း ၁ပန္းကန္လံုး (6ဇြန္း) / 187.5 Kcal
2) ထမင္း ၁ပန္းကန္ျပား (9ဇြန္း) / 275
3) ၾကက္သားဒံေပါက္ (13ဇြန္း) / 708
4) ။ ။ (9ဇြန္း) / 525
5) ၾကက္သားေခါက္ဆြဲေၾကာ္ (14ဇြန္း) / 594
6) ။ ။ (9ဇြန္း) / 396
7) ပဲျပဳတ္ထမင္းဆီဆမ္း (9ဇြန္း) / 435
8) ပဲျပဳတ္ထမင္းေၾကာ္ (9ဇြန္း) / 426
9) ထမင္းေပါင္း ၁ပြဲ (12ဇြန္း) / 475
10) တို႔ဟူးသုပ္ ၁ပြဲ / 195
11) ေခါက္ဆြဲ၊ၾကာဇံ၊တို႔ဟူး အစံုသုပ္ ၁ပြဲ / 373
12) နန္းႀကီးသုပ္ ၁ပြဲ / 735
13) ရွမ္းေခါက္ဆြဲ ၁ပြဲ / 747
14) မုန္႔ဟင္းခါး ၁ပြဲ / 268.5
15) အုန္းႏို႔ေခါက္ဆြဲ ၁ပြဲ / 466
16) ရခိုင္မုန္႔တီ ၁ပြဲ / 126.5
17) ၾကက္သား ဆီခ်က္ေခါက္ဆြဲ ၁ပြဲ / 475
18) ေၾကးအိုး ၁ပြဲ ၾကက္သား / 1588 Kcal
19) ။ ။ ၁ပန္းကန္လံုး / 553
20) ဘယာေၾကာ္၁ခု / 194
21) စမူဆာ ၃ခု / 91
22) ဘူးသီးေၾကာ္ ၁ခု / 70
23) ေကာ္ျပန္႔စိမ္း / 76
24) ေကာ္ျပန္႔ေၾကာ္ / 200
25) ေပါင္မုန္႔ ၂ခ်ပ္ / 150
26) ။ ေထာပတ္သုပ္ ၁ခ်ပ္ / 119
27) ကိတ္မုန္႔ ၁ခ်ပ္ / 118
28) ၾကက္သား ဟမ္ဘာဂါ / 580
29) ဒိုးနတ္ ၁ခု / 210.5
30) ခ်ိစ္ ဆန္းဒြစ္(ခ်္)/ 130
31) နံျပား ၁ခ်ပ္ / 226
32) ဝက္သားေပါက္စီ ၁လံုး / 340
33) ပဲပလာတာ ၁ခ်ပ္ / 377
34) အီၾကာေကြး ၁ / 314
35) ဆီထမင္း ပန္းကန္ျပားေသး ၁ / 187
36) ပဲျပဳတ္ေကာက္ညႇင္းေပါင္း ေသး ၁ / 217
37) မုန္႔ကြၽဲသဲ / 56
38) ထန္းသီးမုန္႔ / 120
39) မုန္႔လင္မယား / 73
40) ဘိန္းမုန္႔ / 286.4
41) သာကူ မုန္႔ဖက္ထုပ္ / 121
42) အာလူးေၾကာ္ ၂၀ခု / 177.5
43) ငါးမုန္႔ေၾကာ္ ၃ခု / 140
44) ၾကက္ဥေၾကာ္ ၁ / 129
45) ၾကက္ဥျပဳတ္ ၁ / 80
46) ေျပာင္းဖူးျပဳတ္ ၁ / 350
47) ေဂၚရခါးသီးျပဳတ္ ၁ / 27
48) ရံုပတီသီး + ပုဇြန္ေျခာက္ေၾကာ္ / 130
49) ကန္စြန္း႐ြက္ေၾကာ္ ၃ ဇြန္း / 41.2
50) ၾကက္သား + ဘူးသီး / 95
51) ခရမ္းသီး + ပုဇြန္ေျခာက္ / 156 Kcal
52) ငွက္ေပ်ာသီး သီးေမႊး / 140
53) စပ်စ္သီး / 83
54) နာနတ္သီး ၁ပန္းကန္လံုး / 75
55) ဖရဲသီး ၁ပန္းကန္လံုး / 38
56) သရက္သီးမွည့္ ၁ပန္းကန္လံုး / 128
57) သေဘၤာသီး ၁ပန္းကန္လံုး / 63
58) ကြၽဲေကာသီး ၁ပန္းကန္လံုး / 40
59) လက္ဖက္သုပ္ ၁ပြဲ / 467
60) ။ ။ ၁ဇြန္း / 78
61) ဂ်င္းသုပ္ ၁ပြဲ / 512
62) ခရမ္းခ်ဥ္သီးသုပ္ ၁ပြဲ / 117
63) ငါးဖယ္သုပ္ ၁ပြဲ / 130
64) ငါးၾကင္းေၾကာ္ / 116
65) ငါးေလးဟင္း / 180
66) ဘဲဥဟင္း / 125
67) ပုဇြန္ဟင္း / 98
68) ဝက္သားဟင္း / 202
69) ၾကက္သားဟင္း / 216
70) ႏို႔ ၁ဖန္ခြက္ / 168
71) ေကာ္ဖီ ၁ခြက္ / 84
72) ကိုလာ ၁ဗူး / 103
73) လိေမၼာ္ရည္ ၁ခြက္ / 115
74) စေတာ္ဘယ္ရီယို ၁ဇြန္း / 23.2
75) ေထာပတ္ ၁ ဇြန္း / 76 Kcal
(နံနက္စာ)
a) ေကာ္ဖီ+ေပါင္မုန္႔ၾကက္ဥေၾကာ္ / 393 Kcal
b) ေကာ္ဖီ+ေပါင္မုန္႔ေထာပတ္သုပ္ / 452
c) ေကာ္ဖီ+ပဲျပဳတ္ထမင္းေၾကာ္ / 511
d) ေကာ္ဖီ+ပဲျပဳတ္ထမင္းဆီဆမ္း / 519
e) ေကာ္ဖီ+မုန္႔ဟင္းခါး / 353
f) ေကာ္ဖီ+အုန္းႏို႔ေခါက္ဆြဲ / 550
(ေန႔လည္စာ)
• ထမင္း+ဝက္သားဟင္း+ ကန္စြန္း႐ြက္ေၾကာ္+သီးစံု ခ်ဥ္ရည္ဟင္း +သရက္သီးမွည့္ / 725 Kcal
• ထမင္း+ၾကက္သားဟင္း+ပဲသီးေၾကာ္+ခ်ဥ္ေပါင္ဟင္း+ဖရဲသီး / 706 Kcal
• ထမင္း+ငါးဖယ္သုပ္ +ဗူးၫြန္႔ေၾကာ္ခ်က္ +ပဲႀကီးဆူးပုတ္ဟင္း +စပ်စ္သီး / 654 Kcal
နိုင္ငံတနိုင္ငံရဲ႕ အစားအေသာက္၊လူေနမႈပံုစံေတြက အဲဒီနိုင္ငံသားေတြရဲ႕ က်န္းမာေရးေပၚ အဓိကသက္ေရာက္ေစတယ္။ ျမန္မာလူမ်ိဳးေတြမွာ သူ႕တို႕ရဲ႕ ကိုယ္ပိုင္ အစားအေသာက္၊ကုိယ္ပိုင္လူေနမႈပံုစံရွိပါတယ္။ ျမန္မာေတြ ဘာနဲ႕စားၾကလဲ။ ထမင္းစားတယ္လို႕ အမ်ားစုေျဖလိမ့္မယ္။ အဲဒါက သမားရိုးက်တြက္ခ်က္သူေတြ ေျပာတဲ့စကားျဖစ္တယ္။ တကယ္က ျမန္မာေတြေလာက္ ဆီစားတာ ကမာၻမွာ မရွိဘူး။ ထမင္းဆို ဆီဆမ္း၊ဟင္းဆိုလည္း ဆီျပန္၊လက္ဖက္ဆိုလည္း ဆီရြဲရြဲေလးနဲ႕မွ စားၾကတာ ျမန္မာလူမ်ိဳးအမ်ားစုရဲ႕ ေနထိုင္စားေသာက္ပံုျဖစ္တယ္။ ေန႕စဥ္ပံုမွန္စားေသာက္ေနတဲ့ အစားအေသာက္ေတြထဲမွာ ဆီနဲ႕ကင္းတာ ဘာတခုမွမရွိပါဘူး။ အိမ္တိုင္းမွာ ဆီျပန္ဟင္းခ်က္ၾကတယ္။ ၾကက္သားဆီျပန္၊ဝက္သားဆီျပန္ခ်က္ေလးလည္း ပါမွ ထမင္းမိန္တယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ျမန္မာေတြ ဝလာတယ္။
ပိုဆိုးတာရွိေသးတယ္။ ျပန္ေၾကာ္ဆီေတြကို သိမ္းထားျပီး ေနာက္ရက္ေတြမွာ ျပန္သံုးေနတာျဖစ္ပါတယ္။ ေၾကာ္ပါမ်ားေတာ့ ျပည့္ဝဆီေတြျဖစ္လာတယ္။ ျပည့္ဝဆီနဲ႕ေၾကာ္ထားတဲ့ ဆီေၾကာ္စာေတြက လူေတြကို ပိုဝလာေစတယ္။ ဆိုင္ကဝယ္တဲ့ အေၾကာ္ေတြက အရင္ရက္က သံုးထားတဲ့ဆီအက်န္ေတြ မဟုတ္ပါလား။ က်န္းမာေရးဖက္ကၾကည့္ေတာ့ အဆိုးဖက္ကခ်ည္းပဲ။ ေနာက္ဆက္တြဲ အဆီဖံုးတာ၊ေသြးေၾကာပိတ္တာေတြ ျဖစ္လာတယ္။ ျမန္မာမိဘေတြက သင္ေပးထားတဲ့ အေလ့အက်င့္တခုရွိေသးတယ္။ အစားစားရင္ ကုန္ေအာင္စား၊မက်န္ေစနဲ႕ဆိုတာမ်ိဳး။ ဒီလိုသင္ၾကားမႈေတြက ကိုယ့္ကေလးေတြကို လုိတာထက္ပိုစားတတ္ေအာင္၊ေရာဂါထူေျပာလာေအာင္ သင္ေပးေနတယ္ဆိုတာ သတိမျပဳမိၾကဘူး။ တကယ္သင္ေပးရမွာက အစားကို သင့္တင့္မွ်တရံု စားတတ္ဖို႕၊ဗိုက္ျပည့္ရုံစားတတ္ဖို႕ ျဖစ္တယ္။ ဒီအေၾကာင္းရာေတြက ျမန္မာလူမ်ိဳးေတြ သတိမထားမိဘဲ ဝေနရတဲ့ အေၾကာင္းရင္းခံေတြ ျဖစ္ပါတယ္။
ဝိတ္တက္တဲ့ သီအိုရီက ရိုးရွင္းပါတယ္။ ဝင္လာတဲ့ calorie(အစားအေသာက္)က သံုးစြဲတဲ့ calorie(လႈပ္ရွားမႈ)ထက္ မ်ားေနလို႕ျဖစ္ပါတယ္။ အသားတင္ calorie 3500ေလာက္ ပိုလွ်ံတိုင္း ဝိတ္တေပါင္စီတက္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေတာ့ လုပ္စရာက (၂)မ်ိဳးပဲ ရွိတယ္။ အစားေလွ်ာ့စားမလား။ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္မလား။ ေမးစရာရွိတာက ဘယ္ေလာက္ထိ အစားေလွ်ာ့စားရမွာလဲ။ သာမန္လူတေယာက္က ဘယ္ေလာက္ထိ အစားေရွာင္နိုင္မလဲ တြက္ခ်က္ဖို႕ေတာ့ လိုပါတယ္။ ကယ္လိုရီ(၂၅၀၀)ေန႕စဥ္ လိုအပ္သူတေယာက္ဟာ ေန႕စဥ္ ကယ္လိုရီ(၅၀၀)ေလွ်ာ့စားလို႕ရတယ္။
အဲဒီမွာ ထည့္တြက္ရမယ့္အခ်က္က ဗိုက္ဆာတဲ့ျဖစ္စဥ္အတြက္ အေရးပါတဲ့ leptinဆိုတဲ့ ဓာတ္ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီဓာတ္က ဗိုက္ျပည့္ေနျပီဆိုတဲ့ ခံစားခ်က္ကို ျဖစ္ေပၚေစတယ္။ ၂၀၁၃တုန္းက ဗိုက္ဆာတဲ့ျဖစ္စဥ္နဲ႕ leptin လက္ခံဆဲလ္(leptin receptor)ေတြရဲ႕ ေျပာင္းလဲမႈကို ေလ့လာၾကည့္တဲ့အခါ အဆီအစားမ်ားသူေတြရဲ႕ အစာအိမ္မွာရွိတဲ့ leptin လက္ခံဆဲလ္ေတြက သိပ္အလုပ္မလုပ္ေတာ့တာ ေတြ႕ရတယ္။ အဲဒီျဖစ္စဥ္ေၾကာင့္ အဆီအစားမ်ားသူေတြဟာ ဗိုက္ျပည့္ေနျပီဆိုတဲ့ ခံစားမႈမ်ိဳးမရွိတာပါ။ အဲဒီမွာ စားျပီးရင္းစားခ်င္၊ဝိတ္တက္ျပီးရင္း တက္လာတာျဖစ္တယ္။ ဒါ့ေၾကာင္ အဆီစားမ်ားသူေတြဟာ ဝိတ္ခ်ရခက္ခဲသူမ်ား ျဖစ္လာပါတယ္။ ပိုဆိုးတာက ဝိတ္က်ရင္ေတာင္ ဒီေျပာင္းလဲမႈက ၾကာရွည္ခံေနတာ ျဖစ္တယ္။
ေနာက္ေတြ႕တာတခုက ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ပါဆိုလို႕ လုပ္ပါတယ္။ အလြယ္ဆံုးနဲ႕ အသက္သာဆံုးနည္းျဖစ္တဲ့ လမ္းေလွ်ာက္ၾကတယ္။ ေကာင္းပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ေန႕စဥ္ရက္ဆက္ေလွ်ာက္သလားဆိုေတာ့လည္း မေလွ်ာက္ပါဘူး။ တပတ္(သို႕) တလေလာက္ေနေတာ့ နားလိုက္တယ္။ ပိုဆိုးတာက လမ္းေလွ်ာက္ျပီးအျပန္ မနက္စာေတာင္ ဝင္စားေသးတယ္။ စားေတာ့လည္း အဆီမ်ားတဲ့ ဆီေၾကာ္စာ၊မုန္႕တီစတာေတြမွ ေရြးစားၾကတယ္။ ဒီလိုအစားအေသာက္ေတြကေန ကယ္လိုရီ(၃၀၀-၅၀၀) ၾကားဝင္သြားတာ သတိမျပဳမိၾကဘူး။ အဲဒါက ဘာကိုျပလဲဆိုေတာ့ ကယ္လိုရီရဲ႕ သေဘာတရားေတြကို မသိေသးဘူး။ စနစ္တက်ဝိတ္မခ်တတ္ေသးဘူး ဆိုတာ ရွင္းပါတယ္။
ဝိတ္က်ဖုိ႕ ဘယ္ေလ့က်င့္ခန္းေတြေကာင္းလဲ။ ကယ္လိုရီ(၁၀၀)ကုန္ဖို႕ ဘယ္ေလ့က်င့္ခန္းကို ဘယ္ေလာက္လုပ္ရင္ ရမလဲ သိထားသင့္တယ္။ ဥပမာ နာရီဝက္လမ္းေလွ်ာက္တိုင္း ကယ္လိုရီ(၁၀၀)ကုန္တယ္။ ၁၅မိနစ္ေလာက္ ေျပးရင္ ကယ္လိုရီ(၁၀၀)ကုန္တယ္။ ဒါေတြသိရမယ္။ ဝိတ္က်ဖို႕ ကယ္လုိရီမ်ားမ်ားျဖဳန္းတ့ဲ ေလ့က်င့္ခန္းသာ အေကာင္းဆံုးပါ။ ပင္ပင္ပန္းပန္းလုပ္ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးက ျမန္ျမန္က်တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းလို႕ ေယဘုယ်မွတ္ပါ။ ဗိုက္အဆီျပင္မ်ားသူေတြအတြက္ အိပ္ထမတင္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳး လုိပါတယ္။ ဒါဆိုေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခ်င္သူမ်ားအတြက္ နည္းမရွိဘူးလား။ အဆီစုပ္တာ၊အဆီေခ်တာမ်ိဳးေတြ တခ်ိဳ႕လုပ္ၾကတယ္။ ဒါေပမယ့္ ေသခ်ာတယ္။သိပ္ၾကာၾကာမခံပါဘူး။ဘာေၾကာင့္လဲဆိုေတာ့ ဝိတ္ျမန္ျမန္က်သူဟာ ဝိတ္ျမန္ျမန္တက္ဖို႕ အခြင့္အလန္းပ္ိုမ်ားလို႕ျဖစ္တယ္။ ေနာက္ျပီး ေနထိုင္စားေသာက္ပံုကို မျပဳျပင္သေရြ႕ ေရရွည္ဝိတ္က်ဖို႕ ဘယ္လိုမွမျဖစ္နိုင္ပါဘူး။ ပိုဆိုးတာက ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးေတြ ရွိေနတာပါ။
ဝိတ္ခ်ရတာ အေျပာလြယ္သေလာက္ တကယ္လုပ္တဲ့အခါ ခက္ခဲပါတယ္။ ဝိတ္က်ခ်င္ပါတယ္ စိတ္ထဲကေအာ္ေနရံုနဲ႕ေတာ့ မရဘူး။ လက္ေတြ႕လုပ္ေဆာင္မႈက အေရးၾကီးတယ္။ နည္းနည္းေလာက္ ဝိတ္က်သြားျပီဆိုတိုင္း မျပီးေသးဘူး။ ဆက္လုပ္ရမွာေတြ ရွိေသးတယ္။ ထူးထူးျခားျခား သိသိသာသာ ပိန္ဖို႕ အနည္းဆံုး အခ်ိန္ (၃)လေလာက္လိုအပ္တယ္။ ပိန္ျပီဆိုတိုင္း ဝမ္းမသာပါနဲ႕ဦး။ ပိန္ျပီး တနွစ္ေလာက္ထိ ဝိတ္ထိန္းနိုင္မွ တကယ္စိတ္ခ်ရတယ္။ တကယ္ေတာ့ ဝိတ္ခ်တယ္၊ဝိတ္ထိန္းတယ္ ဆိုတာ အဆက္မျပတ္လုပ္ေဆာင္ရမယ့္ လုပ္ေဆာင္မႈမ်ိဳး ျဖစ္တယ္။ ျမန္မာေတြ ပိန္ဖို႕၊ ဝိတ္က်ဖို႕ဆိုရင္ အထက္မွာေဖာ္ျပထားတဲ့ အခ်က္ေတြကို သတိထားျပဳျပင္ဖို႕ လိုအပ္ပါတယ္။
ေဒါက္တာ ေအးမင္းထူး
၂၀.၈.၁၆
က်န္းမာေသာ ေနထိုင္စားေသာက္မႈ အတြက္အေျခခံသိသင့္ေသာ ကယ္လိုရီ၊ လႈပ္ရွားမႈႏွင့္ ေလာင္ကြၽမ္းမႈမ်ား
--------------------------------------------------------------
လႈပ္ရွားမႈ / မိနစ္ ၃၀ အတြင္း ေလာင္ကြၽမ္းသြားေသာ ကယ္လိုရီ Kcal
- ေလ့က်င့္ခန္း -
1) ထိုင္ထ / 411 Kcal
2) ေရကူး / 375 Kcal
3) ႀကိဳးခုန္ / 333
4) ေဘာလံုး / 321
5) ဘတ္စကတ္ေဘာ / 273
6) တစ္နာရီ 12မိုင္ႏႈန္း စက္ဘီးစီး / 273
7) တစ္နာရီ 5မိုင္ႏႈန္း ေျပးခုန္ / 273
8) တင္းနစ္၊ေထြပစ္၊အားကစား / 273
9) ေအရိုးဗစ္အက / 258
10) ၾကက္ေတာင္ရိုက္ / 153
11) ေဂါက္သီး / 153
12) စားပြဲတင္တင္းနစ္ / 138 Kcal
13) ေယာဂက်င့္စဥ္ / 117
14) ဘိုးလင္းပစ္ / 102
-ေန႔စဥ္လႈပ္ရွားမႈ-
a) ေလွကားတက္ / 273
b) ၿခံစိုက္ေပါင္းသင္/ 153
c) တစ္နာရီ 3မိုင္ႏႈန္း လမ္းေလွ်ာက္ / 120
d) တံျမက္စည္းလွည္း / 84
e) ေပါ့ပါးေသာအလုပ္ / 69
f) ထိုင္ျခင္း / 60
g) အိပ္ျခင္း / 33 Kcal
အစားအေသာက္တြင္ ပါဝင္ေသာ ကယ္လိုရီ%
-----------------------------------------------------------
အစားအေသာက္ / ပါဝင္ေသာ ကယ္လိုရီ
1) ထမင္း ၁ပန္းကန္လံုး (6ဇြန္း) / 187.5 Kcal
2) ထမင္း ၁ပန္းကန္ျပား (9ဇြန္း) / 275
3) ၾကက္သားဒံေပါက္ (13ဇြန္း) / 708
4) ။ ။ (9ဇြန္း) / 525
5) ၾကက္သားေခါက္ဆြဲေၾကာ္ (14ဇြန္း) / 594
6) ။ ။ (9ဇြန္း) / 396
7) ပဲျပဳတ္ထမင္းဆီဆမ္း (9ဇြန္း) / 435
8) ပဲျပဳတ္ထမင္းေၾကာ္ (9ဇြန္း) / 426
9) ထမင္းေပါင္း ၁ပြဲ (12ဇြန္း) / 475
10) တို႔ဟူးသုပ္ ၁ပြဲ / 195
11) ေခါက္ဆြဲ၊ၾကာဇံ၊တို႔ဟူး အစံုသုပ္ ၁ပြဲ / 373
12) နန္းႀကီးသုပ္ ၁ပြဲ / 735
13) ရွမ္းေခါက္ဆြဲ ၁ပြဲ / 747
14) မုန္႔ဟင္းခါး ၁ပြဲ / 268.5
15) အုန္းႏို႔ေခါက္ဆြဲ ၁ပြဲ / 466
16) ရခိုင္မုန္႔တီ ၁ပြဲ / 126.5
17) ၾကက္သား ဆီခ်က္ေခါက္ဆြဲ ၁ပြဲ / 475
18) ေၾကးအိုး ၁ပြဲ ၾကက္သား / 1588 Kcal
19) ။ ။ ၁ပန္းကန္လံုး / 553
20) ဘယာေၾကာ္၁ခု / 194
21) စမူဆာ ၃ခု / 91
22) ဘူးသီးေၾကာ္ ၁ခု / 70
23) ေကာ္ျပန္႔စိမ္း / 76
24) ေကာ္ျပန္႔ေၾကာ္ / 200
25) ေပါင္မုန္႔ ၂ခ်ပ္ / 150
26) ။ ေထာပတ္သုပ္ ၁ခ်ပ္ / 119
27) ကိတ္မုန္႔ ၁ခ်ပ္ / 118
28) ၾကက္သား ဟမ္ဘာဂါ / 580
29) ဒိုးနတ္ ၁ခု / 210.5
30) ခ်ိစ္ ဆန္းဒြစ္(ခ်္)/ 130
31) နံျပား ၁ခ်ပ္ / 226
32) ဝက္သားေပါက္စီ ၁လံုး / 340
33) ပဲပလာတာ ၁ခ်ပ္ / 377
34) အီၾကာေကြး ၁ / 314
35) ဆီထမင္း ပန္းကန္ျပားေသး ၁ / 187
36) ပဲျပဳတ္ေကာက္ညႇင္းေပါင္း ေသး ၁ / 217
37) မုန္႔ကြၽဲသဲ / 56
38) ထန္းသီးမုန္႔ / 120
39) မုန္႔လင္မယား / 73
40) ဘိန္းမုန္႔ / 286.4
41) သာကူ မုန္႔ဖက္ထုပ္ / 121
42) အာလူးေၾကာ္ ၂၀ခု / 177.5
43) ငါးမုန္႔ေၾကာ္ ၃ခု / 140
44) ၾကက္ဥေၾကာ္ ၁ / 129
45) ၾကက္ဥျပဳတ္ ၁ / 80
46) ေျပာင္းဖူးျပဳတ္ ၁ / 350
47) ေဂၚရခါးသီးျပဳတ္ ၁ / 27
48) ရံုပတီသီး + ပုဇြန္ေျခာက္ေၾကာ္ / 130
49) ကန္စြန္း႐ြက္ေၾကာ္ ၃ ဇြန္း / 41.2
50) ၾကက္သား + ဘူးသီး / 95
51) ခရမ္းသီး + ပုဇြန္ေျခာက္ / 156 Kcal
52) ငွက္ေပ်ာသီး သီးေမႊး / 140
53) စပ်စ္သီး / 83
54) နာနတ္သီး ၁ပန္းကန္လံုး / 75
55) ဖရဲသီး ၁ပန္းကန္လံုး / 38
56) သရက္သီးမွည့္ ၁ပန္းကန္လံုး / 128
57) သေဘၤာသီး ၁ပန္းကန္လံုး / 63
58) ကြၽဲေကာသီး ၁ပန္းကန္လံုး / 40
59) လက္ဖက္သုပ္ ၁ပြဲ / 467
60) ။ ။ ၁ဇြန္း / 78
61) ဂ်င္းသုပ္ ၁ပြဲ / 512
62) ခရမ္းခ်ဥ္သီးသုပ္ ၁ပြဲ / 117
63) ငါးဖယ္သုပ္ ၁ပြဲ / 130
64) ငါးၾကင္းေၾကာ္ / 116
65) ငါးေလးဟင္း / 180
66) ဘဲဥဟင္း / 125
67) ပုဇြန္ဟင္း / 98
68) ဝက္သားဟင္း / 202
69) ၾကက္သားဟင္း / 216
70) ႏို႔ ၁ဖန္ခြက္ / 168
71) ေကာ္ဖီ ၁ခြက္ / 84
72) ကိုလာ ၁ဗူး / 103
73) လိေမၼာ္ရည္ ၁ခြက္ / 115
74) စေတာ္ဘယ္ရီယို ၁ဇြန္း / 23.2
75) ေထာပတ္ ၁ ဇြန္း / 76 Kcal
(နံနက္စာ)
a) ေကာ္ဖီ+ေပါင္မုန္႔ၾကက္ဥေၾကာ္ / 393 Kcal
b) ေကာ္ဖီ+ေပါင္မုန္႔ေထာပတ္သုပ္ / 452
c) ေကာ္ဖီ+ပဲျပဳတ္ထမင္းေၾကာ္ / 511
d) ေကာ္ဖီ+ပဲျပဳတ္ထမင္းဆီဆမ္း / 519
e) ေကာ္ဖီ+မုန္႔ဟင္းခါး / 353
f) ေကာ္ဖီ+အုန္းႏို႔ေခါက္ဆြဲ / 550
(ေန႔လည္စာ)
• ထမင္း+ဝက္သားဟင္း+ ကန္စြန္း႐ြက္ေၾကာ္+သီးစံု ခ်ဥ္ရည္ဟင္း +သရက္သီးမွည့္ / 725 Kcal
• ထမင္း+ၾကက္သားဟင္း+ပဲသီးေၾကာ္+ခ်ဥ္ေပါင္ဟင္း+ဖရဲသီး / 706 Kcal
• ထမင္း+ငါးဖယ္သုပ္ +ဗူးၫြန္႔ေၾကာ္ခ်က္ +ပဲႀကီးဆူးပုတ္ဟင္း +စပ်စ္သီး / 654 Kcal
No comments:
Post a Comment